Ho sentito parlare per la prima volta di cibi FODMAP in una recente trasmissione dal nome “Il gusto della felicità”, condotta dallo chef e divulgatore scientifico Marco Bianchi.
Marco Bianchi, Tecnico di Ricerca Biochimica, è un divulgatore e consulente scientifico in ambito nutrizionale per la Fondazione Umberto Veronesi , con cui promuove le regole della buona alimentazione attraverso consigli gastronomici che aiutano a restare in salute e a prevenire le patologie più comuni.
Cercherò in modo sintetico di descrivere cosa ho appreso circa il significato del termine FODMAP dopo averne sentito parlare da Bianchi. Si tratta di un acronimo con il quale vengono indicati alcuni tipi di zuccheri con un elevato potere fermentativo, come ad esempio il fruttosio o il lattosio.
Secondo quanto appreso dalle mie verifiche in merito, se nella nostra dieta giornaliera introduciamo troppi zuccheri di questa specie, rischiamo di alimentare i disturbi tipici della Sindrome del Colon Irritabile, come il gonfiore addominale, il meteorismo, la cattiva digestione, i crampi intestinali o irregolarità nell’evacuazione.
A questo punto sono andata a verificare quali sono gli alimenti da preferire e quali invece da evitare o da limitare.
Tra i cibi che hanno un basso contenuto di FODMAP vi è sicuramente il pesce e, in generale, tutti quei cereali che non contengono glutine, come ad esempio il riso, il mais, il grano saraceno, la quinoa (anche se non è un vero cereale), l’avena.
Tra le verdure sono sicuramente da prediligere zucchine, pomodori, fagiolini, lattuga, mentre cipolla, aglio e tutte le crucifere (ovvero cavolfiore, cavolo, broccoli, cavolo verza) sono da evitare.
Per quanto riguarda la frutta sono da preferire le banane, le arance, il melone e l’uva, mentre mele, pere, pesche ed anguria sono da evitare.
Per quanto riguarda i legumi possono essere consumati in quantità moderata le lenticchie, mentre sono da evitare fagioli e ceci.
Infine, per quanto riguarda i latticini, sarebbero da prediligere quelli delattosati, ovvero privati del lattosio.
Soffro da sempre di Sindrome del Colon Irritabile e nel tempo ho imparato a capire quali cibi debbo evitare se voglio stare bene e soprattutto ho imparato ad ascoltare i segnali che mi manda il mio corpo quando sto esagerando nel consumo di alcuni alimenti! Ovviamente se avessi saputo trent’anni fa della FODMAP, mi sarei risparmiata molti momenti di disagio e malessere fisico.
La mia personale esperienza mi suggerisce di evitare un consumo eccessivo di pasta e pane e di preferire il riso o il mais, a meno che non si abbiano specifiche allergie a questi cereali.
Mi suggerisce inoltre di consumare molto pesce, legumi in piccole quantità, preferibilmente passati, verdure crude, prevalentemente carote, finocchi e sedano e tra quelle cotte le zucchine, oppure vellutate. Per quanto riguarda la frutta sicuramente non mancano sulla mia tavola gli agrumi ed in particolare le spremute di pompelmi, quando è stagione. Nella mia dispensa non mancano inoltre il kefir (vedi il mio articolo http://lippocampolucino.altervista.org/129-2/ ) ed il miso (http://lippocampolucino.altervista.org/157-2/), alimenti fermentati , ormai considerati da molti dei veri e propri superFood.
Evito il latte e mangio pochi formaggi freschi, compresa la ricotta vaccina ed ovina, ma il consumo di formaggi stagionati non mi causa alcun problema .
In generale mangio di tutto un po’ (anche gli alimenti che sono da eliminare secondo la FODMAP) ma cerco di non esagerare (quasi mai) con le quantità.
Autore: Patrizia Garozzo